Nieszablonowe ćwiczenia: jak ćwiczyć z plecakiem

jeśli chcesz dodać trochę ciężaru do swojego treningu, możesz instynktownie chwycić parę hantli. Ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się nad użyciem plecaka? Plecak jest nie tylko przenośny, ale jest także wszechstronnym narzędziem, które można załadować różnymi przedmiotami - od książek po butelki z wodą - zmieniając go w towarzysza treningu w podróży. Niezależnie od tego, czy jesteś w podróży, w domu, czy po prostu brakuje ci czasu, trening z plecakiem pozwala zabrać ze sobą siłownię, bez względu na to, gdzie jesteś.

Włączając plecak do swojej rutyny, możesz łatwo zwiększyć siłę bez konieczności dostępu do tradycyjnych ciężarów. Od pracy nad górną częścią pleców po wyzwanie dla rdzenia, oto kilka skutecznych ćwiczeń, które możesz wypróbować przy użyciu zaufanego plecaka.

1 Rząd pochylony

Ten ruch jest idealny do wzmocnienia górnej części pleców, tylnego łańcucha i bicepsów. Jak to zrobić: Zawias w biodrach, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi. Przytrzymaj plecak na pełnym wyprostowaniu ramion, a następnie przyciągnij go do brzucha, trzymając łokcie schowane. Ściśnij łopatki razem na górze i opuść z kontrolą.

2 Rumuński martwy ciąg na jednej nodze

Świetny sposób na wycelowanie w ścięgna podkolanowe i pośladki. Jak to zrobić: Przytrzymaj worek, wykonaj krok jedną stopą do przodu i lekko ugnij tylne kolano. Zawias w biodrach, trzymając klatkę piersiową uniesioną, i wróć do początku po poczuciu rozciągnięcia.

3 Rosyjski zwrot akcji

To ćwiczenie jest doskonałym wyborem, jeśli chodzi o stabilność i siłę. Jak to zrobić: Usiądź z ugiętymi nogami, trzymaj plecak z przodu i obracaj tułów z boku na bok. Skoncentruj się na kontrolowanych ruchach, trzymając pięty nad ziemią.

4 Wypady górą

Wyzwanie dla rdzenia i wielu grup mięśni. Jak to zrobić: Przytrzymaj plecak nad głową jedną ręką i wykonaj wykrok do przodu. Opuść tylne kolano tuż nad podłogę, a następnie podnieś się z kontrolą.

5 Wiosłowanie w pozycji stojącej

Ten ruch wzmacniający ramiona to podstawa. Jak to zrobić: Chwyć plecak wąskim uchwytem i podciągnij go wzdłuż ciała. Trzymaj łokcie wyżej niż nadgarstki w górnej części ruchu.

6 Pompki z plecakiem

Dodaj dodatkowy opór do swoich pompek. Jak to zrobić: Z założonym plecakiem wykonaj standardową pompkę, utrzymując rdzeń napięty i łokcie blisko ciała. Aby zwiększyć wyzwanie, unieś jedną nogę podczas pompki.