Cvičenie out-of-the-box: ako cvičiť s batohom

Ak si chcete tréning obohatiť o ďalšiu váhu, možno inštinktívne vezmete do ruky činky. Uvažovali ste však niekedy o tom, že by ste namiesto toho použili batoh? Nielenže je prenosný, ale je to aj všestranný nástroj, do ktorého môžete naložiť rôzne predmety - od kníh po fľaše s vodou - a premeniť ho tak na spoločníka na cvičenie na cestách. Či už ste na cestách, doma alebo vás jednoducho tlačí čas, cvičenie v batohu vám umožní vziať si posilňovňu so sebou, nech ste kdekoľvek.

Zaradením batohu do svojej rutiny môžete ľahko dosiahnuť silové prírastky bez toho, aby ste potrebovali prístup k tradičným závažiam. Tu je niekoľko účinných cvikov, ktoré môžete vyskúšať s použitím spoľahlivého batohu - od precvičenia hornej časti chrbta až po precvičenie jadra tela.

1 Riadok s ohnutým koncom

Tento pohyb je ideálny na posilnenie hornej časti chrbta, zadného reťazca a bicepsov. Ako na to: Urobte kľuk v bokoch, až kým trup nebude takmer rovnobežný s podlahou. Držte batoh v plnom predpažení paží a potom ho pritiahnite k bruchu, pričom lakte nechajte zastrčené. Na vrchole stlačte lopatky k sebe a kontrolovane spúšťajte.

2 Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe

Skvelý spôsob, ako sa zamerať na hamstringy a gluteálne svaly. Ako na to: Uchopte vrece, vykročte jednou nohou dopredu a mierne pokrčte zadné koleno. Zaveste sa v bokoch, pričom hrudník zostane zdvihnutý, a po pocite natiahnutia sa vráťte na začiatok.

3 Ruský twist

Tento pohyb na posilnenie jadra je vhodný na zvýšenie stability a sily. Ako na to: V sede s pokrčenými nohami držte batoh pred sebou a otáčajte trupom zo strany na stranu. Sústreďte sa na kontrolované pohyby, pričom päty držte nad zemo

4 Výpad nad hlavu

Vyzvite svoje jadro a viaceré svalové skupiny. Ako na to: Jednou rukou držte batoh nad hlavou a urobte výpad. Spustite zadné koleno tesne nad podlahu a potom sa kontrolovane zdvihnite späť.

5 Vzpriamený rad

Tento pohyb na posilnenie ramien je základom. Ako na to: Uchopte batoh úzkym úchopom a vytiahnite ho pozdĺž tela. V hornej časti pohybu majte lakte vyššie ako zápästia.

6 Push-up s batohom

Pridajte do svojich klikov dodatočný odpor. Ako na to: S nasadeným batohom urobte štandardný klik, pričom držte jadro tela napnuté a lakte pri tele. Aby bol tlak náročnejší, zdvihnite pri ňom jednu nohu.